Ett förslag på pass med gummiband som redskap sommaren 2019

Passet tar 20 minuter. Du kör 20 sek. vilar 10 sek. Pulsen i varje block har jag gjort samma.

TABATA 1
4 minuter (Vila max 1 minut mellan varje block) 4 puls och 4 muskelövningar för ben och säte. Hitta gärna på egna övningar.

1 Puls: Höga knän

2 Sätet: Ställ dig på gummibandet och korsa handtagen. Dra upp och få motstånd och ”nig” / Squata djupt och kicka bak med höger. Hälen driver och kroppen i övrigt håller kroppen sin position. Stolt bröst och spänd core.

3 Puls: Mountainclimb / Spring med händerna i golvet rakt under axlarna. Stark mellan skuldrorna och ner med rumpan och spänn magen/coren. …Ingen bro eller hängmatta i ryggen ;)

4 Samma som 2:an men nu kickar du bak med vänster.

5 Puls: Burpies HURRA!!!!!!!!!!!

6 Säte: Samma som 2:an och 4:an men nu kickar du åt sidan med höger.

7 Puls: Grodhopp

8 Säte: Samma som 6:an men nu kickar du åt sidan med vänster.

TABATA 2
4 minuter (Vila max 1 minut mellan varje block) 4 puls och 4 muskelövningar för armar/överkropp. Hitta gärna på egna övningar.

1 Puls: Höga knän.

2 Armhävningarpå fötter eller på knäna. Stark mellan skuldrorna och kämpa med svagaste länken.

3 Puls: Mountainclimb / Spring med händerna i golvet rakt under axlarna. Stark mellan skuldrorna och ner med rumpan och spänn magen/coren.

4 Stå på gummibandet. Om det känns lätt… dra in det mellan fötterna. Armarna går rakt ut åt sidan. Stolt hållning! Spänd Core och håll kroppen i position.

5 Puls: Burpies

6 Stå på bandet. Lyft raka armar lite framåt och håll i handtagen med handflatan uppåt. Rak handled och känn spänning i bandet när du jobbar med Biceps. Upp och ner. Släppa inte rakt ned utan jobba med motstånd i gummibandet.

7 Puls: Grodhopp

8 Triceps på bänk eller en stol. Rumpan nära och böj i armbågsled. Jobbigare att göra med raka ben. ☺

TABATA 3
4 minuter (Vila max 1 minut mellan varje block) 4 puls och 4 muskelövningar för ryggen. Hitta gärna på egna övningar.

1 Puls: Höga knän 20 sek.

2 Stå på gummibandet och böj dig framåt med rak rygg. Stående rodd. Känn att du hittar musklerna mellan skulderblad. Kolla av riktningen på armbågarna. Du känner mera om de går utåt och inte bakåt.

3 Puls: Mountainclimb / Spring med händerna i golvet rakt under axlarna. Stark mellan skuldrorna och ner med rumpan och spänn magen/coren

4 Ligg på magen och kör bröstsim. Lyft högt och låt armarna jobba i stora rörelser och för händerna under bröstet i lyftet.

5 Puls: Burpies

6 Nu är det dags att Crawla och sparka med raka ben. Kraften kommer från sätet i sparkarna och när du crawlar så följ gärna handen med blicken för att få rörlighet i bröstryggen.

7 Puls: Grodhopp

8 Ligg på magen med enkelt eller dubbelt gummiband. Lyft och dra ena armen ned mot revbenet. Armbågen söker sig mot revbenet och du känner i ryggen/latsen. Håll motstånd i gummibandet hela rörelsen. Byt och kör varannan arm.

TABATA 4
4 minuter (Vila max 1 minut mellan varje block) 4 puls och kör 4 mera muskelövningar för magen. Hitta gärna på egna övningar.

1 Puls: Höga knän 20 sek.

2 Ligg på rygg och ha ländryggen i mot golvet när du fäller dina ben (90 graders vinkel) ner mot golvet. Släpper ryggen innan du når golvet så vänd i tid.

3 Puls: Mountainclimb / Spring med händerna i golvet rakt under axlarna. Stark mellan skuldrorna och ner med rumpan och spänn magen/coren.

4 Ligg på rygg och ha fingertopparna mot tinningen. Cykla och sträva axeln mot motsatt knä. Mycket jobbigare än armbåge mot knä. Lyft och vrid så högt ni kan.

5 Puls: Burpies

6 Sidoplankan med höftlyft – Höger (Tänk att kroppen ligger mellan två glasväggar).

In med rumpan och känn kraften underifrån. GOGO!

7 Puls: Grodhopp

8 Sidoplankan med höftlyft - Vänster